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減肥

我還記得第一次減肥，大概是在10幾年前，當時隨著大學，研究所，吃消夜之類的，從原本的70幾公斤慢慢的上升到90幾公斤，第一次決定減肥的時候，利用控制熱量，游泳來做為減肥的基本，當時大約花了半年左右的時間，從最高體重90幾公斤，減到67公斤，這個體重也穩定了大概4年左右的時間。

但是隨著交女朋友，變成上班族以後，經過10幾年後，又從當時的67公斤上升到上星期接近破百的體重（交女朋友 上班族 真的會胖很快的）。看到體重時，決定要重回到減肥時代，這一次目標大概會從99減到接近70-75公斤左右（之前67公斤時，覺的太瘦了，可能是骨架太粗的關係）。

(圖片來源：免費圖庫)

那要如何減肥呢？因為之前有所心得，所以在設定減肥模式下，其實還蠻簡單的，加上現在有好用的APP，要減肥反而簡單的許多。

1.採用168或1410減肥法＋好用的APP

什麼是168的減"脂"法呢？ 其實168在減脂上是一個還蠻好用的方法之一，簡單來說，就是長時間的空腹，而這個時間有多長呢？168的意思就是"16"＋"8"，採用16小時的空腹和8小時的進食。這個方法，最簡單的說法就是"你要少一餐"，少一餐的狀況下，你就可以得到一個約16小時的空腹。

而為什麼這樣可以減脂呢？其實很簡單的原理，當你空腹的時候，你的身體會先運用血糖來當成能量的來源，當血糖用完了，身體中會採用糖質新生，你身體中的肝臟會將其他物質轉為血糖，供給身體能量，這樣你體內的脂肪就會慢慢的減少。

不過這一種方法對一些人來說會太飢餓，在初期的時候，其實可以先用1410的方式（禁食14小時 吃東西維持在10小時內），慢慢的才進入168的方法，當然在可以吃東西的時段時，也不是什麼都可以亂吃（需要控制熱量），這樣才有可能成功。

像我呢？因為本身沒有吃早餐的習慣，所以我會依照我的進食方式來調整168或1410的節奏，如果晚上8點吃，那就是隔天中午12點左右時吃，在其中只喝水或者是黑咖啡等沒有熱量的東西，當然如果你受不了的話，可以去找一些零卡的果凍之類的支撐過，對了，我很推薦的就是汽泡水，汽泡水呢，因為有氣體的關係，會很有飽足感。

那用什麼APP呢？我用的是一個app 叫"斷食追蹤"，這個APP可以記錄你斷食的狀況，對我來講，其實還蠻方便的

這個APP主要可以讓你知道，你節食了多久，當然也可以在不同的方法中互相切換(看你是要168 還是1410)。

Ps:看著時間在過，會更加有毅力啊

2.計算熱量

除了斷食之外，計算熱量算是一個非常重要的行為之一，如果以一般男生而言，一天大概就是需要2000大卡以上，女生大概就是需要1800大卡以上，當你吃的東西總熱量"低"於所需熱量的時候，就會瘦，當大於這個熱量以上，就會胖，這就是最簡單的算法。

目前我每天把熱量控制在1500-1800大卡左右，但因為我還有加上運動，所以每天所少的熱量大概有600-700大卡，當你減下7700大卡時，你就可以減少一公斤，所以你可以正確的算出你減肥的狀況。

如果需要控制熱量的APP：我則推薦myfitnesspal, 這個app也可以免費的使用，並不一定要付費才可以用，主要我用來記錄一下熱量的狀況，也知道自己吃下多少東西,雖然許多食物不一定有建檔，但是也可以大概的用估計的，我通常都會高估一些這樣才不會過量

3.每天8000-10000步

除了算熱量之外，我覺的要有不錯的體型，運動會是重點之一，在第一次減肥的時候，我採用游泳的方式來做為運動的主體，每天游一公里為基本，不過因為疫情的關係，我把運動改為快走，基本上你每天滿足了8000-10000步左右，你就可以多運動了 150大卡以上，這時候你的減肥也快了一點點的時間，現在維持一個平日8000-10000 假日可能去爬爬山，維持一個中高強度的熱量燃燒，這時候你的新陳代謝就不會被調低了喔（當你缺食物時，你體內會自動調整你的代謝，所以許多人減肥會有停滯期）。

4.每天量體重

我覺的定時的量體重很重要，基本上晚上量會比早上量的時候來的重，大部分的人建議是早上，但我覺的只要同一個時間量，我覺的都可以做一個參考值，我也是習慣早上一起來上完廁所後，量一次體重，而因為我的體重計可以和IPHONE數據連動，所以就可以直接知道體重體脂，非常方便。

當然口說無憑，經過一星期後，成效呢？

這張圖是我的體重，經過了一星期後，體重減少了2.41公斤。當然有人會覺的，不過就減了水吧，脫水就會降體重了。那我們來看一下體脂吧。

體脂計看的出來，體脂減了的1.93%，可以說是效果還不錯，如果你想減肥，試試擬定一個減肥的計畫吧。

10/29更新

從10/18 最高點的數字到現在約減去3.9公斤 （但我覺的最高值的數值有誤差，所以應該是第二天後的數值會準些 也就是3.35公斤）

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